• 脂肪が多くても非常に健康に良い「10の食品」

    

    脂肪が多くても非常に健康に良い「10の食品」

    健康に関する研究は過去とは異なり、大きく内容が変化しています。

    低脂肪食の神話にもあるように、人工的に作られた低脂肪の加工食品よりも、本来存在している食品(卵、チーズなど)の方が遥かに健康には良いとされています。

    コレステロールも同様に全体像は細かくなっていることから、全てが悪となるわけではありません。

    今回は脂肪が多いにも関わらず、実は非常に健康に良いことが明らかになっている10の食品について紹介します。



    10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy
    http://authoritynutrition.com/10-super-healthy-high-fat-foods/
    2015-01-25-1


    アボカド


    2015-01-25-2
    photo by Jaanus Silla

    アボカドは「森のバター」と呼ばれる果物の一つです。

    しかし、これは他のほとんどの果物とは異なり、大体の果実は主に炭水化物が含まれているのに対し、アボカドは脂肪がメインとなっています。

    そしてアボカドはほとんどの動物性食品よりも脂肪を多く含んでおり、アボカド全体の内、脂肪の比率は約77%です。

    その脂肪に含まれる主な脂肪酸はオレイン酸(oleic acid)と呼ばれる一価不飽和脂肪です。

    この脂肪酸はオリーブオイルにも多く含まれており、健康上の利点を多く持っています。

    アボカドは健康に良い脂肪酸を含んでいるのに加え、典型的な高カリウム含有食品であるバナナよりもカリウムが40%も多く、ダイエット中に摂取すると非常に効率の良いカリウム補給にもなります。

    また、栄養の専門家によると筋肉トレーニングを行う際にアボカドを摂取することは効果的であるとも指摘しています。

    更にアボカドはまた善玉コレステロールであるHDLを上昇させ、悪玉であるLDLコレステロール及びトリグリセリドを低下させることを示しています。

    Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699

    Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561655

    Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188

    前述した通り、アボカドは多くの脂肪を持っているため、カロリーもまた多く含まれています。

    しかし、研究によるとアボカドを食べていない人よりも、食べている人の方がお腹の脂肪が少なかったとの報告がありました。

    ・まとめ

    アボカドが森のバターと言われる所以は、77%という高脂肪ということだけでなくカリウムや繊維などの優れた栄養の補給が出来ることから来ています。

    そしてアボカドを摂取することは、心臓血管の健康のための主要な利点を有することが示されているのです。


    チーズ


    2015-01-25-3
    photo by Skånska Matupplevelser

    チーズは我々の想像する以上に栄養価の高い食品です。

    牛乳1カップで1スライスのチーズが出来ることから、その栄養価の高さは理にかなっています。

    チーズはカルシウム、ビタミンB12、リン、セレンなどの栄養素が豊富に含まれており、またタンパク質も多くなっています。

    更にチーズは生活習慣によって引き起こされる2型糖尿病リスク低下の効果があることなど、様々な健康に関する利点を持っています。

    ・まとめ

    チーズは信じられないほどの栄養価があり、チーズ一切れが牛乳コップ1杯に相当するほどの栄養が含まれています。

    その栄養はビタミン、ミネラルに加え、高品質の脂肪とタンパク質も含まれています。


    ダークチョコレート


    2015-01-25-4
    photo by Tim Sackton

    ダークチョコレートもまた、脂肪が多いにも関わらず健康へのメリットを豊富に持っている食品です。

    ダークチョコレートはカロリーの約65%が脂肪であり、非常に多くなっています。

    しかし、ダークチョコレートの11%は食物繊維であり、他にも鉄、マグネシウム、銅、マンガンの食事摂取基準(RDA - recommended dietary allowances)の50%を満たす栄養素が含まれています。

    更にこれは抗酸化作用も高く、抗酸化作用が非常に高いと言われているブルーベリーよりも上位であるとも言われています。

    抗酸化作用のある食物を摂取することは、血圧を低下させて悪玉コレステロールの影響から保護することが出来ます。

    Effects of Low Habitual Cocoa Intake on Blood Pressure and Bioactive Nitric Oxide
    http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783

    Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513403

    また別の研究では、週にダークチョコレートを5回以上食べる人は食べない人に比べ、心臓病で死亡するなどの可能性が半分以下であることを示しています。

    他にもダークチョコレートは脳機能を改善し、太陽の光による損傷から皮膚を保護することが出来るとの研究もあります。

    Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study.
    http://hyper.ahajournals.org/content/60/3/794.short

    Eating chocolate can significantly protect the skin from UV light.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735513

    ただし、健康によいとされるチョコレートは少なくとも70%以上のココアが含まれているものであり、それ以下のチョコレートでは高い効果は望めません。

    以下はAmazon内で販売されている、カカオが70%以上含まれている商品の一部。

    明治 チョコレート効果カカオ72%BOX 75g×5箱
    http://www.amazon.co.jp/dp/B00IMXY2PQ

    明治 チョコレート効果カカオ86%BOX 70g×5箱
    http://www.amazon.co.jp/dp/B00IMXY2QA

    明治 チョコレート効果カカオ95%BOX 60g×5箱
    http://www.amazon.co.jp/dp/B00IMXY6H0

    リンツ(Lindt) エクセレンス・99%カカオ 50g
    http://www.amazon.co.jp/dp/B0040KLXWA

    カカオが多く含まれていることから、通常のチョコレートと比べるとかなり苦味があります。

    ・まとめ

    ダークチョコレートは脂肪が多く含まれていますが、栄養素及び抗酸化物質もまた豊富に含まれています。

    これは心臓血管の健康を改善するには非常に効果的です。


    全卵


    2015-01-25-5
    photo by Priscila Guimarães

    黄身はコレステロールや脂肪が高いため、全卵は不健康とみなされています。

    しかし一つの卵には、推奨されている一日摂取量の71%であるコレステロールが212mg含まれています。なおかつ、全卵に含まれるカロリーの62%が脂肪です。

    新しい研究では、卵のコレステロールはほとんどの人々に対して血液中のコレステロールには影響しないことが示されており、卵は地球上で最も栄養密度の高い食品の一つとなっています。

    全卵はビタミンやミネラルが豊富に含まれ、我々が必要としているほとんどの栄養素を含んでいます。

    それらは目の保護や抗酸化作用があるだけでなく、脳を保護する栄養素であるコリンを含んでいますが、人々の90%は十分に摂取していないとの報告がされています。

    Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk1,2,3
    http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short

    Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004
    http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c

    卵はそれだけでなく、ダイエットにも役立つ能力を持っています。

    卵のタンパク質中に含まれる体重減少のために必要な重要栄養素が非常に豊かです。

    事実、卵は脂肪分が高いにも関わらず、穀物メインの朝食を卵メインの朝食に置き換えた人は最終的に減量効果があったことが判明しています。

    Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

    Egg breakfast enhances weight loss
    http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html

    そして卵の最大の栄養が含まれるのは卵黄の部分であり、それにはオメガ3脂肪酸がふんだんに含まれています。

    ・まとめ

    全卵は地球上で最も栄養密度の高い食品の一つです。脂肪とコレステロールが高いにも関わらず、信じられないほどの健康に効果的な栄養を持っています。

    その中でも卵黄は栄養の塊であるため、捨ててはいけません。


    脂肪の多い魚


    2015-01-25-6
    photo by Food Group

    健康作用の高いとされる数少ない動物性食物の一つは脂肪の多い魚です。

    これはサケ、マス、サバ、イワシやニシンなどの魚が該当し、これらの魚は心臓の健康を促進するオメガ3脂肪酸だけでなく、高品質のタンパク質をはじめ多くの栄養素が含まれています。

    研究では、魚を食べる人はあらゆる一般的な疾患だけでなく、心臓病、うつ病、認知症のリスクが低く、比較的健康的になる傾向があることを示しています。

    n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
    http://ajcn.nutrition.org/content/84/1/5.short

    Omega-3 fatty acids in major depressive disorder
    http://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X%2803%2900032-4/abstract

    Fish, meat, and risk of dementia: cohort study
    http://www.bmj.com/content/325/7370/932

    もし魚が食べられないのならば、魚肝油サプリメントを摂取することで高い健康効果を得ることが出来ます。

    特にタラの魚肝油は最も最適であり、オメガ3とビタミンDがたっぷりと含まれています。

    以下はAmazonで販売されている魚肝油のサプリメントの一部。

    ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒
    http://www.amazon.co.jp/dp/B00516RUX8

    ・まとめ

    サーモンのような脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸などの重要な栄養素が含まれています。

    脂肪の多い魚を食べることで、あらゆる疾患のリスクが軽減されます。


    ナッツ


    2015-01-25-7
    photo by Iain Buchanan

    ナッツ(アーモンド、クルミ、マカダミアナッツなどその他多数)は非常に健康に良い食品です。

    ナッツには品質の高い脂肪と食物繊維が多く、ほとんどの人が摂取不足となっているミネラルやビタミンE、マグネシウムが豊富に含まれています。

    また、植物ベースのタンパク質を摂取するにはピッタリです。

    研究によると、ナッツを食べている人々はより健康になる傾向があることを示し、様々な疾患のリスクが低いことが明らかになっています。

    その疾患には肥満、心臓病及び2型糖尿病も含んでいます。

    Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229

    Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease
    http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1649S.short

    Possible Benefit of Nuts in Type 2 Diabetes
    http://jn.nutrition.org/content/138/9/1752S.short

    ・まとめ

    ナッツは質の高い脂肪、タンパク質、ビタミンE、マグネシウムが含まれており、かつ植物ベースのタンパク質を摂取出来る健康的な食物の一つです。

    研究ではナッツは、健康上に多くの利点を有することを示しています。


    バター


    2015-01-25-8
    photo by Jessica Merz

    バターの半分以上はほぼ純粋な脂肪です。

    バターの存在はこれまでに健康に著しく悪いと言われ続けてきましたが、現在では健康食品として注目されています。

    特に牧草飼育された牛から作られたバターにはビタミンA、ビタミンK2などの重要栄養素が含まれており、他にも共役リノール酸(CLA - conjugated linoleic acid)などの数々の健康上の利点に関連する生理活性脂肪酸を含んでいます。

    事実、牛が牧草飼育されている国の高脂肪乳製品(バターなど)の消費量は、心臓病リスクの減少と関連付けられています。

    Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn's disease.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16225487

    Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22452730

    2012年に発表された研究では、高脂肪乳製品の消費は肥満のリスクの減少にも関連しています。

    ・まとめ

    バターはほとんどが脂肪でカロリーも高くなっています。

    しかし、研究では高脂肪乳製品が肥満リスク減少に関連付けられており、牛を牧草飼育している国では心臓血管疾患のリスクが低減していることを示しています。


    エキストラバージンオリーブオイル


    2015-01-25-9
    photo by U.S. Department of Agriculture

    ほとんどの人が健康を提供することに賛同している脂肪食品はエキストラバージンオリーブオイルです。

    この脂肪は多くの健康上の利点を有することが示されており、地中海ダイエットの必須でもあります。

    Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
    http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

    Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929998

    エキストラバージンオリーブオイルはビタミンEとKが含まれており、強力な抗酸化効果を持っています。

    更にこれらの抗酸化物質は血液の酸化を防ぎ、血液を悪玉コレステロールから保護することができます。

    Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122

    Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923

    また心臓病のリスクにも関連しており、血圧を下げる効果があることも示されています

    ・まとめ

    エキストラバージンオリーブオイルは非常に強力な健康上の利点を持っており、心臓血管の健康改善に効果的です。

    ダイエットに最適な油では、エキストラバージンオリーブオイルは頂点に君臨します。


    ココナッツ(オイル)


    2015-01-25-10
    photo by Chandrika Nair

    ココナッツ及びココナッツオイルは、地球上で最も飽和脂肪が含まれている健康食品です。

    ココナッツの脂肪酸の約90%が飽和されており、ココナッツを大量に消費する人々は心臓病の抵抗への高いレベルを有し、かつ優れた健康状態を持っています。

    Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies.
    http://ajcn.nutrition.org/content/34/8/1552.short

    Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295

    ココナッツの脂肪はほとんどの他の脂肪よりも構造が異なっており、大部分が中鎖脂肪酸で構成されています。

    これらの脂肪酸はケトン体に変換され、肝臓に蓄えられます。

    Medium-chain triglyceride (MCT) ketogenic therapy.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049583

    研究では中鎖脂肪は人々の健康に役立つことが判明しており、食欲を抑制しつつ一日あたり最大120カロリーの代謝を高めることが出来ます。

    Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422

    Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

    多くの研究はこれらのタイプの脂肪はアルツハイマー病の人々のための利点を持っており、更に腹部脂肪のを減少を助けることが示されています。

    Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336

    Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

    ・まとめ

    ココナッツの脂肪酸は中鎖脂肪酸であり、他の脂肪とは異なる方法で代謝されます。

    これらは食欲を減少させるだけでなく脂肪燃焼を増加させ多数の健康上の利益を提供することが可能です。


    低脂肪ではないヨーグルト


    2015-01-25-11
    photo by gyroscopio

    事実、脂肪が含まれているヨーグルトは健康に大いに役立ちます。

    これは他の高脂肪乳製品と同じくらいの重要な栄養素を有しており、それにくわえてプロバイオティクスも含まれています。

    研究ではヨーグルトは消化に関する健康の改善に繋がり、更には心臓病や肥満と闘えることを示しています。

    Yogurt, living cultures, and gut health.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695895

    Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695891

    Yogurt and weight management.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695887

    残念ながら、一部の低脂肪ヨーグルトには脂肪を落とした代わりに砂糖などの甘味料を加えている場合があることから、おすすめは出来ません。

    ラベルをよく見て、通常のヨーグルトを購入することが最もベストです。

    eyecatch by Nate Steiner

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