• よりよく眠るための「6つの睡眠の秘密」

    

    よりよく眠るための「6つの睡眠の秘密」

    photo by planetchopstick

    医学界では睡眠の質に関して何度も研究がなされてきました。

    最近では最適な睡眠は「8時間より7時間」という研究結果が発表されるなど、毎年のように新しい説が出てきては沈んだりしています。

    主に睡眠の研究をしているNational Sleep Foundationによると、アメリカでは年間50~70万人が慢性的な睡眠不足に陥っているようです。

    慢性睡眠不足になると、日中の眠気、反射神経の鈍り、集中力の低下、および自動車事故のリスクが上昇してしまいます。

    悪化した場合は糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、および過度の体重増加に繋がるとも言われています。

    そこで、医療専門情報サイトMedical Dailyがよりよく眠るための6つの睡眠に関する秘密を公開しています。



    6 Sleep Secrets For Your Best Beauty Rest
    http://www.medicaldaily.com/6-sleep-secrets-your-best-beauty-rest-298788


    1.寝室を最適化


    寝室を設計することは、睡眠を友好して健康的な睡眠を確保するための最も効果的な方法の一つです。

    壁の色や装飾品を選択するときは、あなたが好きなものを選択していますが、明るい黄色やピンクを使用してください。

    ラベンダーや光の色合いは、あなたの睡眠環境に最適です。

    マットレスやシーツ、枕は高品質なものを使うと眠りを妨げる音を防止出来ます。そして、購入の際は嫌な匂いがしないかどうかを確認してください。

    また、ひんやりとした温度を保ちたい場合は、シーツから足を出すと効果的です。

    脳内には視交叉上核と呼ばれる体内時計が組み込まれています。これが正しく機能するためには電子機器をオフにする必要があります。

    特に寝る前には全てオフにしておくべきですが、National Sleep Foundationの調査では、95%もの人々が寝る1時間前にも電子機器を使用しているようです。


    2.規則的な就寝時間


    平日や週末、休日すべての日を一貫した就寝時間にしなければなりません。

    就寝時間範囲を不変なものにすることで、徹底的にあなたの体のルーチンを健康で信頼できるものに変更できるかもしれません。

    ほとんどの大人は健康的な体を保つために7〜9時間は必要となっています。


    3.安らぐ気持ちを作る


    昔の思い出やおとぎ話、甘い夢などを思い浮かべて気持ちを安らぐような状態にすることは大切です。

    これらを行うことで、体が睡眠状態に入りやすくなります。

    他にも、癒やし効果がある音楽を聴くことや温かい風呂に入ってリフレッシュすることでも効果があります。

    毎晩繰り返すことでストレスを減らし、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールが活性化しやすくなります。

    ストレスの多い生活はすべてに悪影響を与えます。


    4.仕事や運動の後には休息する


    軽く運動をするだけでも、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌効果を高めることが出来ます。

    ハーバード大学医学部によれば、1週当たり3.5時間運動した人々は、運動しなかった人々よりたやすく寝入ることが可能になっています。

    しかし、就寝時刻にあまり運動してはいけません。それは刺激物として働くので、逆に寝付けなくなってしまいます。


    5.特定の食品は眠りの元


    特定の食品を寝る前に食べると、体がホルモンを生産します。

    例えば、寝る前に温めた牛乳を飲むことは古い話かと思われますが、眠りの元となる場合があります。

    牛乳はトリプトファンという眠気を引き起こすことで知られているアミノ酸を含んでいます。

    また、睡眠ホルモンであるメラトニンや幸福物質であるセロトニンを生産するのを助けるために、牛乳に加えていくつかの低糖穀物やオートミールを追加します。

    メラトニンは心を落ち着かせる効果をもたらす神経伝達物質であり、また、寝る前の余分な興奮を抑える効果があります。セロトニンは生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節に必要な神経伝達物質です。

    ただ、飲食で決して摂ってはいけないのは、糖質の高い食品や辛い食品、そしてアルコールです。

    これらは胃や神経、心臓に負担をかけてしまいます。


    6.性と映像


    自室のベッドは性行為するにはいい場所です。

    しかし、自室のベッドが性行為と結び付けられた場合、心が興奮状態になってしまって安らぐ気持ちが抑えられてしまいます。

    専門家によると性行為は自室ではなく、なるべく他で行うべきであると指摘しています。


    同じように自室のベッドは、携帯などの端末からメールの確認やSNSをしたり、またはテレビ見たりを得るのにいい場所です。

    しかし、夜遅くに電子機器のスクリーンを見ることは褒められたことではありません。

    これらは脳を興奮状態にするため、熟睡できなくなってしまいます。

    せめて寝る1時間前には全ての電子機器をシャットアウトすべきです。

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