• 筋肉トレーニングの「前後」には栄養を摂取しなければならない

    

    筋肉トレーニングの「前後」には栄養を摂取しなければならない

    photo by Sancho McCann

    筋肉をつけるためにはトレーニングが必須です。

    しかし、トレーニングだけで効率良く筋肉を発達させるのは出来ません。

    トレーニングの前後に栄養を摂取することで筋肉の構築をサポートし、疲労を残りにくくしてくれます。



    Pre/Post-Workout Nutrition: What You Should Eat Before And After The Gym To Build Muscle
    http://www.medicaldaily.com/prepost-workout-nutrition-what-you-should-eat-and-after-gym-build-muscle-296448

    「栄養を取るか取らないか、それはかなり重要です。」

    One One Oneという人気ダイエット本の著者である、栄養士Rania Batayneh氏によると、トレーニング前に栄養を摂取しない人が多いようで、彼らには何かを摂取することを薦めています。

    彼女によれば、トレーニング前に栄養を摂取することで新陳代謝を「倍」に押し上げる効果があると話しています。


    2014-08-07-3
    photo by Hotel de la Paix Genève


    過去にいくつものダイエット法が試されてきましたが、その中でも炭水化物をカットする「炭水化物ダイエット」は現在でも良く話題にされています。

    しかし、この「炭水化物」はトレーニング前に不可欠な要素です。

    摂取することで「筋肉の構築」「エネルギーの効率化」に効果を発揮します。


    炭水化物はシンプルな構造と複雑な構造の二つに分かれており、シンプルな構造では1つ、2つほどの糖で構成されており、これは摂取後すぐに体内で消化されてしまいます。

    シリアルやお菓子、清涼飲料水はこれに該当しており、これらは理想の栄養補給ではありません


    対して、複雑な構造の炭水化物は繊維、ビタミン、ミネラルを含んだ3つ以上の糖で構築されています。

    これはオーツ麦、サツマイモ、全粒穀物、ブロッコリー、ほうれん草がこれに該当します。

    これらは消化に時間がかかり、体内に長く留まります。

    そのため、血糖グリコーゲンの維持に一役買ってくれる訳です。

    グリコーゲンや炭水化物は、激しい運動をしている時の体力維持に繋がるため、トレーニングには非常に重要な栄養素です。


    2014-08-07-4
    photo by Peter Harrison


    彼女によると、トレーニングの前日は炭水化物とタンパク質(2:1)のバランスの栄養を摂取すべきと述べています。

    おすすめのレシピは、朝食に「4つの卵白」「3つの七面鳥ソーセージ」及び「オートミール1カップ」、昼食には「グリルした鶏の胸肉1つ」「玄米1カップ」に「野菜の4分の3カップ」が良いとしています。

    トレーニングの前に摂取するオートミールには、プロテインパウダーをひとすくい入れているとのこと。

    トレーニングの30~60分前に軽く炭水化物を摂取することで、エネルギーの効率化と筋肉の回復を早めます。

    また、同じくトレーニング前後には「アーモンド」「クルミ」「アボカド」等で脂質を摂取して1日の栄養素を満たすようにします。


    激しい運動をしてから2時間は、私達の筋肉はあらゆる栄養を取り入れる準備が出来ています。

    そのため、練習後の栄養摂取は吸収の良いタンパク質と糖分が重要となります。

    専門家によると、タンパク質の場合、練習後30分以内にタンパク質20gを摂取することが望ましいとしています。

    そしてグリコーゲンと血糖を保つため、糖分の摂取は吸収の良いバナナをおすすめしています。


    彼女が勧める、30分以内に摂取するタンパク質のレシピは、「2つの卵白」「ギリシャのヨーグルト大さじ2(プロテインパウダーひとすくい入り)」「バナナ半分」「シナモン小さじ1」「水または牛乳」「氷一握り」が良いとしています。

    また、夕食まで空腹を紛らわせるために、「残ったバナナとバターピーナツをトッピングした米のお菓子2つ」を摂取します。

    その食事の30分後には夕食を摂取します。

    夕食の例として、「鶏の胸肉」「魚または赤身の肉の一部」「玄米の4分の3カップ」炭水化物のために「野菜のカップ」そして健康的な脂肪を摂取するために「アボカドの半分」を摂取します。


    2014-08-07-5
    photo by Eric Astrauskas


    Rania Batayneh氏は栄養のバランス(炭水化物・タンパク質・脂質)は1:1:1(one one one)を推奨しています。これは彼女の著書にも記述されています。

    彼女は最後に「トレーニングの即時エネルギーには炭水化物が使われていますが、筋肉にはタンパク質の補給のために休息が必要だということを覚えておいて下さい。また、定期的にエネルギーの補給して維持することは、血糖値の安定に繋がります。そうしない場合は、後々飢餓状態によって暴食の原因に繋がります。」と語っています。

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